Friday, May 19, 2017

Lentils, spelt, carrot and smoked tofu (warm or cold) salad

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    Après le burrito bowl, je vous retrouve aujourd'hui avec une nouvelle recette de "salade-repas". Je la prépare souvent en ce moment pour ma lunch box, à déguster froide ou chaude, selon l'envie, la météo ou encore comment est équipé son lieu de travail.


   Cette salade équilibrée se compose de céréale, légumineuse, légume et protéine végétale et saura vous caler jusqu'à l'heure de la collation ou du dîner. Vous pouvez bien-sur la customiser en ajoutant d'autres légumes de saison et d'autres protéines. L'un de mes chouchous, avec le tofu lactofermenté au tamari Sojami, est le tofu fumé amandes et sésame de la marque Taifun, j'aime le déguster froid ou poêlé en sandwich, en salade, en accompagnement ou même en "filet" juste coupé en deux dans l'épaisseur avec des légumes, son goût est divin !


   Le petit épeautre, c'est la première fois que j'en fais, j'utilise souvent sa farine moins riche en gluten, en glucides, une farine rustique non raffinée (quand on la choisi intégrale bien-sur) et je cherche en ce moment des céréales en substitut au riz ou aux pâtes devant faire attention à ma consommation de glucides, en dehors du quinoa que je consomme plusieurs fois par semaine, j'ai donc été ravie de trouver cette céréale de blé très ancienne qui se situe entre le quinoa et les pâtes au blé. Son seul inconvénient, il nécessite 45 minutes de cuisson, il faut donc s'y prendre à l'avance, ensuite, son petit goût rustique et sa texture légèrement croquante est agréable et il ne vous en faudra pas beaucoup pour être rassasié. Une portion de 60 g vous apportera en moyenne un peu plus de 30 g de glucides pour 8 g de protéines et 6 g de fibres.


   Cette recette nécessite de faire plusieurs cuissons (petit épeautre, lentilles, carottes et éventuellement le tofu fumé), pour que ce soit plus pratique (et avoir moins de vaisselle à faire), je fais tout cuire (sauf le tofu) dans la même casserole, j'y mets d'abord le petit épeautre puis je rajoute les carottes 20 minutes avant la fin et les lentilles 8 à 15 minutes avant la fin selon si j'utilise des lentilles "normales" ou dites à cuisson rapide. Pour le tofu, il se déguste aussi bien froid ou poêlé coupé en morceaux dans une poêle sans matière grasse.





Salade tiède (ou froide) de lentilles, petit épeautre, carottes et tofu fumé


Préparation : 5 minutes
Cuisson : 45 minutes
Quantité : 2 à 3 personnes (selon si entrée ou plat)


- 80 g de petit épeautre "engrain" Markal
- 40 g de lentilles vertes
- 1 carotte, coupée en dès
- 35 g de tofu fumé (ici tofu fumé amande sésame Taifun)
- 10 g de chair de tomate
- sel et poivre


N.B.: Les quantités sont données à titre indicatif, à adapter selon vos goûts



  • Il est souvent conseillé de faire tremper le petit épeautre (comme d'autres céréales ou légumineuses) 12 heures pour réduire le temps de cuisson et aussi réduire la teneur en acide phytique (qui nuirait à la fixation du calcium ou fer ou magnésium), je ne le fais pas systématiquement et il cuit très bien mais je vous donne quand même l'information.

  • Portez un grand volume d'eau salée à ébullition, baissez le feu et faites cuire le petit épeautre à feu doux-moyen pendant 45 minutes. Les grains doivent "danser" au fond de la casserole mais l'eau ne doit pas frémir.

  • Pour les lentilles et les carottes, comme je vous le dis plus haut, vous pouvez faire cuire séparément ou dans la même casserole, en ajoutant les carottes environ 15 à 20 minutes avant la fin et même chose pour les lentilles selon les indications de l'emballage.

  • Pendant ce temps, je coupe le tofu fumé en dès ou en lamelles et je les fais dorer dans une poêle sans matière grasse.

  • Egouttez le petit épeautre, les lentilles et les carottes, versez dans un saladier, ajoutez la chair de tomates, le tofu, salez et poivrez et mélangez.

  • Dégustez tiède ou froid à la maison ou en lunch box au travail ou en pique-nique 😃


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